Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Turan Uslu konu hakkında bilgiler verdi.

Akıllı telefon kullanımının kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarına, uyku kalitesinin düşmesine ve psikolojik iyilik halinin bozulmasına yol açtığını gösteren birçok çalışma bulunmaktadır. Yapılan bir çalışmada (Jacquier-Bret ve Gorse -2023), akıllı telefon kullanıcılarının %50-84’ünün kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları yaşadığını bildirmiştir. 

Bir başka çalışmada (Sirajudeen ve arkadaşları-2022), akıllı telefon bağımlılığı ve aşırı kullanımının üniversite öğrencileri ve genel kullanıcılar arasında kas-iskelet sistemi bozuklukları (MSD’ler) ile ilişkili olduğunu, çoğunlukla boynu (%55,8 – %89,9), ardından omuzları (%37,8 – %71,6), elleri/bilekleri (%13 – %32) ve dirsekleri (%14,1-15) etkilediğini bildirmiştir. 

Yine bir çalışmada (Rafique ve ark -2020), telefon ekranına ≥8 saat/24 saat bakan, ışıklar kapatıldıktan sonra uyumadan önce en az 30 dakika telefonu kullanan ve telefonu yastığın yakınında tutan kullanıcıların uyku kalitesinin bozulduğu gösterilmiştir. 

Bu yazıda, akıllı telefon kullanımına bağlı riskleri, aşırı kullanımın belirtilerini ele alıyor ve olası uzun vadeli hasarları azaltmak için pratik önerilerde bulunuyorum.

Akıllı Telefon Kullanımının Ergonomik Riskleri Nelerdir? 

Akıllı telefon kullanımına bağlı ergonomik risk faktörleri; uygunsuz zararlı veya garip duruşlar, uzun süreli hareketsiz duruşlar, tekrarlayan stres, kavrama kuvvetleri ve mavi ışık yayılmasıdır. 

Olumsuz veya Uygunsuz Duruşlar:

Telefonunuzu kullanırken kendinize bir baktınız mı hiç? Ya da otobüste, metroda veya trende etrafınıza, baktınız mı? Ne fark ettiniz? Başı öne düşmüş ve omuzlar yuvarlaklaşmış, öne doğru kaymış. Başın orta hattan öne doğru olduğu bu duruş, boyun, omuz ve sırt kaslarındaki iş yükünü artırır, bağları zorlar ve servikal diskleri sıkıştırır. 

Başın öne doğru duruşun yanı sıra, akıllı telefonlarla uğraşırken insanların sıklıkla sırtta ve belde gerginliği artıran, kambur durma, eğilme, gövdeyi öne doğru bükme, omuzları bir sandalyenin koluna yaslama, kolları vücuttan uzak tutma gibi duruşları benimsediğini görüyoruz.

Yanlış bir duruş olmadığına inanıyorum, sonuçta çeşitli yönlerde hareket etmek üzere yaratıldık. Ancak, eklemlerin orta noktalarının uzağında uzun süreli statik pozisyonlama veya yeterli molalar olmadan özellikle küçük eklemlerin sık sık hareket ettirilmesi,  zorlanması, rahatsızlık ve yaralanma riskini artırabilir.

Uzun Süreli Statik Duruşlar:

Hepimizin başına gelmiştir, bir ekran oyununa takılıp kalırız ve farkına varmadan 20 dakika geçmiş olur ve boynumuzda, omuzlarımızda ve sırtımızda tutulma ve gerginlik hissederiz. 

Statik duruşlar atık maddelerin birikmesine ve kaslara giden gıda ve oksijenin azalmasına neden olarak kasların yorulmasına, sertleşmesine ve iltihaplanmasına yol açar. 

Tekrarlayan Hareketler:

Akıllı telefon kullanımı ister kaydırma ister yazma olsun, genellikle başparmakların, parmakların, bileklerin, dirseğin ve boynun tekrarlayan hareketlerini içerir. 

Kaslar ve tendonlar çalıştırıldığında, dokularda küçük mikro yırtıklar oluşabilir. Vücut dokuları onarmak için çalışırken bölgede iltihaplanma meydana gelir.
Ancak, bu durum uygun iyileşme dönemleri olmadan tekrarlanırsa, iltihaplanma kötüleşir, yara dokusu gelişir ve ağrı meydana gelebilir.

Kavrama Kuvvetleri:

Akıllı telefon boyutu genellikle geniş bir parmak tutuşuyla tutulmalarını gerektirir, bu nedenle ellerimizden düşmelerini önlemek için sıkı kavramayı gerektirir. Bu, telefonu tutan, omuz, kol, ön kol ve el-elbileği-parmaklar üzerindeki iş yükünü artırır.

Mavi Işık Emisyonu:

Dijital ekranlardan gelen yüksek enerjili kısa dalga mavi ışık, gözün kornea, lens ve retina sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Ayrıca uyku kalitesini olumsuz yönde etkilediği gösterilmiştir. 

Akıllı Telefonların Akıllıca Kullanılmamasının Belirtileri Nelerdir?

Kas-iskelet Sistemi Sorunları:

Akıllı telefonların sık ve uzun süreli kullanımıyla ilişkili riskler arasında kas iltihabı, tendinit, eklem iltihabı, bağ zorlanması, tendinopati ve sinir hasarı yer alır.

Boyun, sırt ve belin duruş bozukluğu, garip veya gergin duruşlarda olduğumuzda kaslarda hissettiğimiz rahatsızlıktır. Belirli bir pozisyonda uzun süreler geçirirseniz, örneğin telefonunuza baktığınızda boynunuzda, sırtınızda ve omuzlarınızda veya bir koltukta kamburlaştığınızda veya öne doğru kaydığınızda belinizde ağrılar gibi, bu bölgelerde künt bir ağrı olduğunu fark edeceksiniz. 

Teknoloji boynu (TEXT NECK), boyun, omuzlar ve sırtta ve belde sertlik ve ağrıyla seyreden rahatsızlık, baş ağrısı, boyundaki hareket açıklığının azalması, boyun veya omuzda şiddetli bıçak saplanır gibi ağrı, aşağı bakarken boyun ağrısı, yukarı bakmakta zorlanma, çene ağrısı, kol veya ellerde karıncalanma ve uyuşma gibi yaygın semptomları tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Omurgada, özellikle boyun, sırt ve belde oluşan disk taşmaları, eğilme, kambur durma, kaldırma ve dönme gibi uzun süreli ve sık yapılan kötü duruşlardan kaynaklanabilir. 

Başparmak Tendoniti, De Quervain Tendoniti olarak da bilinir, başparmağın aşırı kullanımından kaynaklanır. Başparmakların tekrarlayan ve uzun süreli kullanımı tendonların iltihaplanmasına neden olur.

Karpal Tünel Sendromu, el bileğindeki karpal tünel yoluyla ön koldan ele doğru giden fleksör tendonların iltihaplanması/hasar görmesi ve median siniri sıkıştırması sonucu oluşur. 

Tetik parmak, parmakların kapanırken kolay kapanması açılırken takılması bu hastalarda sık görülür.

Bilek tendinopatisi esas olarak bilek tendonlarının aşırı kullanımıyla oluşur. Bu, kolajenin dejenerasyonuna ve liflerin incelmesine/dizilim bozukluğuna neden olabilir. 

Kübital Tünel Sendromu, dirsek düzeyinde ulnar sinirin sıkışması sonucu oluşur. Dirsekten serçe parmak tarafına yayılan ağrı olur.

Akıllı telefon serçe parmağı! Evet, bu resmi bir terim! Son zamanlarda ellerimi dinlendirdiğimde veya rahatlattığımda sağ elimdeki serçe parmağın bitişik yüzük parmağından uzakta durduğunu fark ettim diyen birçok insanla karşılaşıyoruz. Bu tek elle yazı yazılırken mesaj gönderilirken serçe parmağın telefonun altında tutulmasından kaynaklanır.

Dijital Göz Yorgunluğu:

Bilgisayar Görme Sendromu olarak da bilinir, dijital ekranların uzun süreli kullanımıyla ilişkili göz ve göz dışı semptomlara verilen genel terimdir. Semptomlar arasında kuru gözler, baş ağrıları ve bulanık görme bulunur. 

Artan görsel yoğunlaşma, azalan göz kırpma oranı, ekran mesafesi, parlaklık, parlama ve mavi ışık yayılımı, akıllı telefon kullanımına bağlı olarak göz ve görmeyi olumsuz etkileyebilecek faktörlerden bazılarıdır. 

Akıllı Telefonunuzu Akıllıca Kullanmak İçin Öneriler

Olumsuz Duruşları Azaltın:

Duruşunuzun bilincinde olun. Boynunuzdaki gerginliği azaltmak için telefonunuzu mümkün olduğunca göz hizasında tutun. 

Telefonunuzu kullanırken dik oturun ve kambur durmaktan kaçının. 

Sağlıklı bir duruş sergilemek için destekleyici aparatlar ve yastıklar kullanın.

Esnekliğinizi korumak ve zorlanmayı azaltmak için el ve parmak esnetme egzersizleri yapın.

Zorlanmayı en aza indirmek için pop soketleri, kalemler veya ergonomik klavyeler gibi ergonomik aksesuarlar kullanmayı düşünün.

Cep telefonunuzda geçirdiğiniz zamana dikkat edin. Hem görsel hem de kas-iskelet sistemi zorlanması riskini azaltmak için sınırlar koyun ve molalar verin.

Tekrarlayan Hareketleri Azaltın:

Boynunuzu, omuzlarınızı, ellerinizi ve bileklerinizi esnetmek için düzenli aralıklarla mola verin.

Sürekli yazma ihtiyacını azaltmak için mümkün olduğunda ses-metin özelliklerini kullanın.

Kavrama Kuvvetlerini Azaltın

Ellerinizi ve bileklerinizi esnetmek için düzenli aralıklarla mola verin.

Telefonu tutmayı kolaylaştıran pop-prizler veya diğer telefon aksesuarları gibi ergonomik aksesuarları kullanmayı düşünün.

Mümkün olduğunca telefonu tutma ihtiyacını azaltmak için telefon standları kullanılmalıdır. 

Göz Yorgunluğunu Azaltın:

En iyi konfor için telefon ayarlarınızı özelleştirin. Göz yorgunluğunu azaltmak için yazı tipi boyutunu, parlaklığı ve kontrastı ayarlayın.

20-20-20 kuralını uygulayın; her 20 dakikada bir 20 saniyelik bir mola verin ve 20 adım ötedeki bir şeye bakın. 

Göz yorgunluğunu azaltmak için telefonunuzda mavi ışık filtreleri kullanmayı veya mavi ışığı engelleyen gözlük takmayı düşünebilirsiniz.

Akıllı telefonunuzu yatakta, özellikle de oda karanlıkken kullanmaktan kaçının. 

Akıllı telefonlar artık modern hayatlarımızda olmazsa olmaz olsa da, görsel ve kas-iskelet sağlığımızı korumak için bunları sorumlu bir şekilde kullanmak hayati önem taşır. Bu önerileri günlük rutininize dahil ederek, sağlığınızdan taviz vermeden teknolojinin faydalarından yararlanabilirsiniz. Unutmayın, ergonomiye uygun davranış ve yaşam, uzun vadeli sağlık ve konforun anahtarıdır.